C.LOMPAT JAUH
Lompat
jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi,
dan lompt tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya,
dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan
mendarat.
Ada
tiga cara sikap melayang di udara dalam lompat jauh, di antaranya:
a)
Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)
b)
Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan)
atau gaya menggantung
c)
Gaya berjalan di udara (waktu di udara kaki
bergerak seolah-olah berjalan di udara).
1. Teknik Dasar Lompat Jauh
Kelangsungan dari gerak lompat jauh dapat
dibagi sebagai berikut:
a)
Awalan atau ancang-ancang
b)
Tumpuan atau tolakan
c)
Melayang di udara
d)
Mendarat di bak pasir
a. Awalan atau ancang-ancang
Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat
jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum
mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh
tidak kurang dari 45 meter.
Cara melakukan awalan atau
ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:
1)
Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan
masing-masing siswa.
2)
Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi
sedikit sebelum bertumpu/bertolak.
3)
Pinggang diturunkan sedikit pada satu langkah
akhir ancang-ancang.
b.
Tumpuan
Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar
tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan keepatan maju. Kaki ayun
digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan
berat badan sedikit di depan titik tumpuan.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:
1)
Ayunkan paha kaki ke posisi horizontal dan
dipertahankan.
2)
Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang
pada waktu melakukan tolakan.
3)
Bertolaklah ke depan dank ke atas
4)
Sudut tolakan 45 derajat.
c.
Melayang di udara
Sikap badan melayang di udara
yaitu sikap setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan
dapat terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke
depan atas. Tinggi dan jatuhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya
kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya
dan secepat-cepatnya.
d.
Mendarat
Untuk menghindarkan pendaratan
pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki
menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampaui titik pendaratan kaki di
pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas-lentur. Maka sendi lutut
harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.
2. Variasi Latihan Lompat Jauh
1) Latihan 1
Lakukan lompatan berturut-turut dengan kaki
tolak, bertolak dan mendaratlah di atas kaki ayun yang lain, lalu melangkah dan
bertolak lagi.
2) Latihan 2
Seperti latihan 1, tetapi diselingi dengan
fase lari di antara tolakan.
3) Latihan 3
Dengan lari awalan 5-9 langkah, bertolak
dengan gerak kombinasi yang baik dan menahan posisi ini sampai mendarat.
4) Latihan 4
Dengan awalan 5-9 langkah bertolak dengan
penekanan pada angkatan dan dorongan ke atas dan menahan posisi ini sampai saat
terakhir kedua kaki dibawa ke daerah pendaratan
5) Latihan 5
Dengan awalan 5-9 langkah, bertolak dengan
dorongan kaki yang kuat dan lutut diangkat dan kemudian merubah posisi kaki
sesaat sebelum mendarat.
6) Latihan 6
Sedikit demi sedikit menambah jarak lari
awalan, melatih teknik gerakan secara lengkap (tolakan dilakukan dari tempat
yang sedikit agak naik dalam rangka menyediakan waktu lebih lama di udara).
Peraturan Lompat Jauh
1)
Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m
dan panjang 45 m.
2)
Panjang papan tolakan 1, 22 m; lebar 20 cm dan
tebal 10 cm.
3)
Pada sisi dekat dengan tempat mendarat harus
diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat
salah tolak sekurang-kurangnya 1 m dari tepi depan bak pasir pendaratan.
4)
Lebar tempat pendaratan minimal 2, 75 m, jarak
antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 m.
5)
Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus
sama tinggi/datar dengan sisi atas papan tolakan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar