1.Latihan Peningkatan
Kelincahan
Kelincahan
(agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan
tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan
dengan tingkat kelentukan. Tanpa kelentukan yang baik seseorang tidak dapat
bergerak dengan lincah. Selain itu, factor keseimbangan sangat berpengaruh
terhadap kemampuan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk
latihan kelincahan, antara lain: lari bolak-balik (shuttle-run), lari
belak-belok (zig-zag), dan jongkok berdiri (Squat thrust).
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle-run)
1)
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah
lurus.
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)
Lari bolak-balik dilakukan secepat mungkin
sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4-5 meter).
b)
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai
batas, si pelari harus secepatnya berusaha mengubah arah untuk berlari menuju
titik larinya.
c)
Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua
titik tiddak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak,
sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari.
d)
Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah
kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
1)
Tujuannya: melatih mengubah gerak tubuh arah
berkelok-kelok
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)
Latihan ini dilakukan dengan cara berlari
bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali di anatar beberapa titik (misalnya
4-5 titik).
b)
Jarak setiap titik sekitar dua meter.
c. Latihan mengubah posisi
tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust)
1)
Tujuannya: melatih mengubah posisi tubuh
(jongkok dan berdiri tegak).
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)
Jongkok sambil menumpukan kedua lengan dilantai
b)
Pandangan ke arah depan
c)
Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus
dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat.
d)
Degan serentak, kedua kaki ditarik ke depan,
kemudian kembali ke tempat semula.
e)
Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan
gerakan yang sama.
d. Latihan kelincahan bereaksi
1)
Tuuannya: melatih kelincahan dalam melakukan
suatu reaksi gerakan.
2)
Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
a)
Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan
disamping badan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
b)
Bunyi peluit pertama, lari ke depan
secepat-cepatnya.
c)
Bunyi peluit kedua, lari mundur
secepat-cepatnya.
d)
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri
secepat-cepatnya.
e)
Bunyi peluit keempat, lari kesamping kanan
secepat-cepatnya.
f)
Latihan ini dilakukan terus-menerus secara
berangkai tanpa berhenti dahulu.
2. Latihan Power
a. Hakikat Latihan Power
Daya
ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan. Kalau 2 orang individu
masing-masing dapat mengangkat beban yang beratnya 50 kg, tetapi yang seorang
dapat mengangkatnya lebih cepat dari pada yang lain, maka orang itu dikatakan
mempunyai daya ledak (power) yang lebih baik dari pada orang yang mengangkatnya
lebih lambat.
Daya
ledak (power) berguna pula bagi cabang-cabang olahraga seperti: sepak bola,
bola basket, anggar, dyung, weight lifter, dan cabang-cabang olahraga lainnya.
Latihan power beberapa waktu yang silam adalah tabu, bukan hanya di Indonesia,
tetapi juga di Negara-negara lain, kecuali untuk cabang olahraga angkat besi.
b. Bentuk-bentuk Latihan Daya Ledak (power)
Salah satu bentuk latihan
daya ledak (power) yang sering
dilakukan orang yaitu dengan menggunakan besi atau mengangkat beban.
Pelaksanaannya adalah mengangkat besi/beban dengan berat beban disesuaikan
dengan kebutuhan. Cara mengangkat beban yaitu dilakukan berulang-ulang dengan
cepat. Perlu diingat bahwa penentuan jumlah/berat beban jangan terlalu berat,
agar beban dapat diangkat dengan berulang kali. Lamanya melakukan latihan
dibagi dalam beberapa repetisis dan dilakukan dalam beberapa set.
Bentuk-bentuk
latihan untuk meningkatkan daya ledak (power)
adalah sebagai berikut:
1)
Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2)
Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3)
Lompat jongkok
4)
Lompat dua kaki dengan box
3. Latihan Peningkatan Daya Tahan Tubuh
Daya taha
adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative
lama. Istilah lainnya yang sering digunakan ialah respiration-cardio-vaskulair endurance, yaitu daya tahan yang
berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena
itu,bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran
darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan
ergosistem primer (system saraf-otot dan tulang kerangka).
a. Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot
untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.
Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training). Latihan beban adalah
latihan-latihan yang sistematis dengan beban yang hanya dipakai sebagai alat
untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti
memperbaiki kondisi fisik, kesehatan, kekuatan, prestasi dalam suatu cabang
olahraga, dan sebagainya. Oleh karena itu, beban-beban yang dipergunakan dalam
latihan beban tidaklah seberat seperti dalam angkat besi.
1) Prinsip-prinsip latihan beban
Beberapa prinsip dan syarat latihan beban
adalah sebagai berikut:
a)
Latihan beban harus didahului dengan (warm-up) pemanasan yang menyeluruh.
b)
Prinsip overload
harus diterapkan, karena perkembangan otot hanya mungkin apaila dibebani dengan
tahanan yang kian hari kian bertambah berat.
c)
Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak
lebih dari 12 Rm dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksimal) untuk setiap
bentuk latihan. Penentuan 8 RM tersebut dilakukan melalui proses trial and error (coba-coba).
d)
Agar hasil perkembangan otot efektif, setipa
bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat di antara setiap set
sekitar 3-5 menit.
e)
Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban
haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
f)
Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam
ruang gerak yang seluas-luasnya, yaitu dari ekstensi penuh sebagai kontraksi
penuh.
g)
Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah
diperhatikan. Keluarkan napas pada waktu melakukan bagian yang terberat dari
bagian tersebut, dan ambil napas pada waktu bagian yang terentang (bagian
relaksasi) dari latihan.
h)
Latihan beban sebaiknya dilakukan tiga kali
dalam seminggu. Jadwalnya bias senin, rabu, dan jumat, dan diselingi dengan
satu hari istirahat. Adanya istirahat memberikan kesempatan bagi otot untuk
berkembang dan mengadaptasikan diri pada hari istirahat tersebut.
i)
Latihan beban harus diawasi oelh seorang
guru/pelatih yang mengerti betul masalah latihan beban.
2) Bentuk-bentuk latihan beban
Bentuk-bentuk latihan yang diuraikan
berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan yang sering digunakan dalam latihan
beban. Akan tetapi, masih ada lagi bentuk latihan yang lainnya. Untuk
mengetahui manfaat dari latihan-latihan tersebut, perlu memahami struktur
otot-otot yang terlatih. Bentuk-bentuk latihan beban tersebut sebagai berikut:
a) Press
Cara melakukannya:
(1)
Beban disimpan didada, dorong ke atas sehingga
lengan lurus, kemudian kembalikan lagi beban ke dada.
(2)
Sikap kedua kaki sejajar dan terbuka kira-kira
selebar bahu. Demikian pula kedua tangan memegang tiang (bar) barbell selebar bahu.
(3)
Variasi lain adalah, beban tidak diletakkan di
dada, akan tetapi di pundak. Latihanini dapat dilakukan dengan sikap duduk.
Maksudnya adalah untuk menambah stabilitas dan untuk mengurangi strain (cedera otot) yang berlebihan di
pinggang.
(4)
Otot yang terlatih: terutama otot-otot bahu dan
pundak, trapezius, serratus anterior, deltoid dan triceps.
b)
High pull,
sering disebut juga upright rowing
Cara melakukannya:
(1)
Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan
dipegang dengan telapak tangan menghadap ke dalam (pronasi).
(2)
Angkat sik setinggi mungkin sehingga tiang besi
berada kira-kira dekat dagu.
(3)
Otot-otot yang terlatih: bahu dan pundak, deltoid, trapezius, serratus anterior,
biceps, branchialis dan brachioradialis.
c) Curl
Cara melakukannya:
(1)
Berdiri tegak, lengan lurus ke bawah, siku di
samping badan, beban dipegang dengan telapak tangan menghadap ke depan (supinasi).
(2)
Bengkokkan lengan pada siku dengan siku tetap di
samping badan.
(3)
Harus diperhatikan bahwa gerakan berupa
mengayunkan tubuh atau pinggang ke depan dank e belakang, yang biasanya
dilakukan untuk maksud mempermudah angkatan, haruslah dihindari. Perhatikan
pula bahwa pada waktu ke bawah, lengan betul-betul lurus sebelum
membengkokannya lagi. Dengan menyandarkan punggung pada tembok biasanya gerakan
pinggang ke depan dan kebelakang dapat dihindari.
(4)
Otot-otot yang terlatih: biceps, brachialis dan brachioradialis.
d) Squat
Cara melakukannya:
(1)
Beban ditaruh pada pundak di belakang leher,
kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit diganjal dengan suatu
ketinggian, misalnya: sepotong kayu yang tebalnya 4-5 cm
(2)
Untuk mencegah atlet melakukan squat yang terlalu rendah, dapat ditaruh
kursi di belakang pantat untuk memberikan batas gerak ke bawahnya.
(3)
Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot paha
(gluteus, maximus, biceps femoris,
semitendinosus, semimembrannosus, gastrocnemius, soleus, quardriceps femoris)
e) Heel raise (calf raises)
Cara melakukannya:
(1)
Beban diletakkan dipundak, kemudian angkat tumit
setinggi mungkin.
(2)
Untuk memberikan ruang gerak yang lebih jauh
untuk pergelangan kaki, ujung-ujung kaki diletakkan di suatu ketinggian
kira-kira 3 cm tingginya.
(3)
Otot-otot yang terlatih: gastrocnmius, soleus
yaitu terutama otot-otot betis.
f) Pull over
Cara melakukannya:
(1)
Berbaring pada punggung di atas bangku, beban
dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit lebih rendah dari
ketinggian bangku.
(2)
Angkat beban ke atas sampai lengan tegak lurus
dengan badan. Perlu diperhatikan bahwa dalam latihan ini ekshalasi dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan pengambilan
napas pada waktu kembali meluruskan lengan ke atas kepala.
(3)
Latihan ini dapat juga dilakukan dengan lengan
bengkok pada siku.
(4)
Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot
dada, latisimus dorsi, teres mayor, pectoralis mayor, rhomboids triceps, coracobrachialis,
biceps bagian atas.
g) Bench press
Cara melakukannya:
(1)
Berbaring pada punggung dengan beban di atas
dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus.
(2)
Otot-otot yang terlatih: terutama otot-otot
dada, triceps, pectoralis mayor, pectoralis
minor, coracobrachinalis, biceps atas, deltoid anterior dan serratus anterior.
h) Snatch
Cara melakukannya:
(1)
Beban diletakkan di lantai. Peganglah tiang
dengan pegangan kira-kira selebar bahu. Kemudian angkatlah besi langsung ke
atas kepala.
(2)
Otot-otot yang terlatih: terutama pada otot-otot
tungkai, pinggang, bahu, dan lengan.
i)
Shoulder
shrug
Cara melakukannya:
(1)
Berdiri tegak, beban diletakkan di paha.
(2)
Putarkan bahu dengan cara mengangkat dan
menurunkannya.
(3)
Otot-otot yang terlatih bahu, upper back dan leher belakang.
j)
Triceps
stretch
Cara melakukannya:
(1)
Beban dipegang di belakang leher, kedua siku
yang bengkok berada dekat di samping telinga.
(2)
Angkatlah beban dengan cara meluruskan lengan.
(3)
Selama latihan siku supaya tetap berada dekat
telinga dan tidak bergerak ke depan.
(4)
Cara memegang besi adalah dengan pegangan
supinasi (telapak tangan menghadap ke bawah).
(5)
Otot-otot yang terlatih: terutama untuk kekuatan
otot triceps.
B. DAYA
TAHAN JANTUNG DAN PARU-PARU
Latihan
yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru
banyak jenisnya antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh
untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan
dijelaskan mengenai interval training.
Interval
training adalah suatu system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat.
Interval training adalah acara
latihan yang penting dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk
latihan dalam interval training dapat
berupa lari (interval running) atau
renang (interval swimming).
Beberapa
factor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain:
a)
Lamanya latihan
b)
Beban (intensitas)
latihan
c)
Ulangan (repetition)
melakukan latihan
d)
Masa istirahat (recovery internal) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan
interval, yaitu:
1.
Interval
training lambat dengan jarak jauh
a.
Lama latihan : 60 detik – 3 menit
b.
Intensitas latihan : 60% - 75% maksimum
c.
Ulangan latihan : 10 – 20 kali
d.
Istirahat : 3 – 5 menit
Repetisi
|
Jarak
|
Waktu
|
Istirahat
|
3
|
800 meter
|
160 detik
|
5 menit
|
3
|
600 meter
|
120 detik
|
4 menit
|
5
|
400 meter
|
80 detik
|
3 menit
|
5
|
300 meter
|
80 detik
|
2 menit
|
Contoh latihan:
Waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik
2. Interval training cepat dengan jarak
pendek
a.
Lama latihan : 5 – 30 detik
b.
Intensitas latihan : 85% - 90% maksimum
c.
Ulangan latihan : 15 – 25 kali
d.
Istirahat : 30 – 90 detik
Repetisi
|
Jarak
|
Waktu
|
Istirahat
|
5
|
50 meter
|
8 detik
|
30 menit
|
5
|
100 meter
|
16 detik
|
90 menit
|
5
|
100 meter
|
16 detik
|
90 menit
|
5
|
50 meter
|
8 detik
|
30 menit
|
Contoh latihan:
Waktu terbaik 100 m: 14 detik
Tidak ada komentar:
Posting Komentar