Aktivitas Senam xi

AKTIVITAS SENAM 

A.        PERLENGKAPAN SENAM

Menurut Federation International de Gymnastique (FIG) senam artistic adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek artistic dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat sebagai berikut:

1.         Artistik putra:

a.       Lantai (floor exercise)

b.      Kuda-kuda pelana (pommel horse)

c.       Gelang-gelang (rings)

d.      Kuda-kuda lompat (vaulting horse)

e.      Palang sejajar (paralel bars)

f.        Palang tunggal (horizontal bars)

(gambar)

2.         Artistik putri:

a.       Kuda-kuda lompat (vaulting horse)

b.      Palang bertingkat (uneven bars)

c.       Balok keseimbangan (balance beam)

d.      Lantai (floor exercise)

(gambar)

B.        BENTUK-BENTUK LATIHAN SENAM ALAT

1.         Latihan Gerakan Lompat Kangkang

Bentuk latihan lompat kangkang ada dua macam, yaitu: lompat kangkang tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat dan lompat kangkang tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda lompat.

Bentuk-bentuk latihan tersebut akan diuraikan berikut ini.

a.         Lompat kangkang tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat

Latihan dilakukan dengan melompat kangkang sambil menumpu di pangkal kuda-kuda lompat.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)        Awalan lari cepat badan condong ke depan.

2)        Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari belakang bawah ke depan, badan lurus, dan dan tungkai diceraikan/dipisahkan.

3)        Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya. Badan melayang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus diceraikan dan pandangan ke depan.

4)        Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan direntangkan ke atas.

(gambar)

b.        Lompat kangkang tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat

Cara melakukan lompat kangkang tumpuan pada ujung kuda-kuda lompat adalah sebagai berikut.

1)        Awalan lari cepat badan condong ke depan.

2)        Kedua kaki menolak pada papan tolak, segera setelah tangan menyentuh pada bagian ujung kuda-kuda, tangan menolak sekuat-kuatnya, tungkai diceraikan dan diayun kea rah perut.

3)        Ayunan lengan melingkar ke belakang atas, badan membusur, melayang, tungkai rapat, dan pandangan ke depan.

4)        Mendarat dengan ujung kaki mengeper, dan lengan direntangkan ke atas.

(gambar)

2.         Latihan Gerakan Lompat Jongkok

Cara melakukan lompat jongkok tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat adalah sebagai berikut.

1)        Awalan lari cepat badan condong ke depan.

2)        Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang, tangan menumpu pada pangkal kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di depan dekat tangan.

3)        Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, dan lutut dilipat ke dada. Luruskan tungkai saat berada di atas ujung kuda-kuda.

4)        Mendarat pada ujung kaki, dan lengan direntangkan ke atas.

(gambar)

3.         Latihan Gerakan Berguling di Atas Peti Lompat

Cara melakukan latihan berguling di atas peti lompat adalah sebagai berikut.

1)        Berdiri tegak di atas papan tolakan atau garis, didahului awalan empat langkah sampai lima langkah.

2)        Pada saat tangan bertumpu pada peti lompat, badan satu garis lurus dan membuat sudut 30-40 derajat dengan garis horizontal.

3)        Setelah badan lurus, secepatnya tekuk panggul dan kaki dibuka. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti lompat.

4)        Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat. Begitu kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan angkat badan ke depan.

(gambar)

4.         Variasi Latihan Geraka Berguling di Atas Peti Lompat

Variasi latihan gerakan berguling dapat dilakukan pada peti lompat atau teman yang membungkuk. Tinggi tumpukan ± 60 cm. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

1)        Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir kaki menolak sehingga badan melenting ke depan.

2)        Kedua tangan lurus ke depan, siap bertumpu pada peti lompat atau punggung teman.

3)        Pada saat bertumpu, kedua kaki mengangkang ke samping agar dapat melewati peti lompat atau badan teman.

4)        Ketika kaki di atas peti lompat atau badan teman, tolakkan tangan sehingga tubuh melenting ke depan. Kedua kaki merapat lurus ke depan, kemudian mendarat dalam posisi rapat.

(gambar)