Aktivitas Senam kelas xii

AKTIVITAS SENAM 

Senam merupakan bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis. Senam menggunakan gerakan-gerakan yang terarah dan mempunyai tujuan tertentu. Daya tahan, kelenturan, kekuatan, dan koordinasi merupakan ciri khas dari senam. Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistic. Sejak tahun 1896, senam lantai telah dipertandingkan dalam Olimpiade.

A.        Senam Lantai

Senam lantai merupakan olahraga yang mengandalkan aktivitas seluruh anggota badan, baik untuk sendiri maupun beregu. Senam lantai dilakukan dengan kombinasi terpadu. Senam lantai merupakan salah satu bagian dari senam artistic. Dalam pertandingan resmi, rangkaian gerakan senam lantai yang berurutan terdiri dari dua bagian, yaitu gerakan bebas dan gerakan wajib. Pada rangkaian gerakan bebas, pesenam dinilai berdasarkan gerakan yang dilakukannya. Gerakan yang dilakukan biasanya menunjukkan gerakan keseimbangan, kekuatan, lompatan, salto, dan lain-lain. Penilaian diberikan berdasarkan kode nilai untuk gerakan dasar senam dan factor kesulitannya. Juri menilai setiap gerakan (dari 9 sampai 11 jenis) dengan nilai tertinggi 10 (sempurna). Cara juri menilai gerakan senam berpegangan pada factor kesulitan, pelaksanaan teknik gerakan, dan pelaksanaan kombinasi gerakan. Di samping itu, juri juga dapat member nilai tambahan berdasarkan pelaksanaan teknik yang lebih baik dari pada pesenam lain dan penemuan gerakan orisinil yang memiliki resiko tinggi. Jika pesenam melakukan serangkaian gerakan wajib dengan sempurna, ia langsung meraih nilai 10.

Berikut ini adalah beberapa gerakan dasar senam lantai lanjutan yang dapat anda pelajari dan praktekkan, diantaranya adalah gerakan salto ke depan dan gerakan flik-flak.

1.         Gerakan Salto ke Depan

Salto ke depan dapat dilakukan denga baik jika siswa atau atlet telah menguasai beberapa teknik dasar senam, antara lain sebagai berikut:

a.         Guling (roll) ke depan sudah baik.

b.        Lenting tangan (handspring) sudah baik.

c.         Sikap kayang sudah baik dalam lentingnya.

Jika penguasaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai siswa atau atlet dapat meningkatkan kemampuannya dengan berlatih gerakan senam salto ke depan.

Cara melakukan salto ke depan adalah sebagai berikut.

a.         Ambil ancang-ancang, kemudian berlari dua atau tiga meter. Selanjutnya, lakukan tolakan dua kaki meloncat ke atas, kemudian bersamaan dengan itu kepala dan badan agak dibungkukkan.

b.        Setelah kaki ditolakkan, kemudian angkat kedua kaki dan berputar ke atas. Jaga keseimbangan ketika kaki di atas. Selanjutnya, mendarat dengan kedua kaki secara bersamaan.

(gambar)

2.         Gerakan Flik-Flak

         Gerakan senam flik-flak dapat dilakukan dengan baik jika siswa atau atlet telah menguasai beberapa teknik dasar senam, antara lain sebagai berikut:

a.         Roll ke belakang sudah baik.

b.        Lenting tangan (handspring) sudah baik.

c.         Sikap kayang sudah cukup lenting, terutama sikap kayang dimulai dari sikap berdiri.

Jika penguasaan ketiga teknik dasar senam tersebut sudah terkuasai, siswa atau atlet dapat meningkatkan kemampuannya dengan berlatih gerakan senam flik-flak.

Cara melakukan geraka flik-flak sebagai berikut.

a.         Ancang-ancang dengan berdiri tegak. Selanjutnya, lakukan gerakan melenting ke belakang sehingga kedua lengan telapak tangan) menempel atau menapak di lantai.

b.        Setelah itu, lakukan tolaka kedua kaki ke atas sehingga kedua kaki berputar ke atas, kemudian kedua kaki secara bersama-sama mendarat dalam posisi berdiri kembali.

(gambar)

B.        Senam Ketangkasan

Senam ketangkasan adalah salah satu jenis senam umum yang tujuannya membentuk kesehatan dan kesegaran jasmani. Senam itu dilakukan sesuai dengan kebutuhan dan sasaran. Contohnya, senam ketangkasan bertujuan untuk melatih dan meningkatkan ketangkasan tubuh kita dalam melakukan gerakan-gerakan tertentu. Selain itu, senam ketangkasan juga dapat dijadikan sebagai latihan dasar gerakan-gerakan senam artistic dan ritmik.

Berikut adalah beberapa gerakan dasar senam ketangkasan yang dapat anda pelajari dan praktekkan, di antaranya adalah gerakan lompat kangkang dan gerakan lompat harimau.

1.         Gerakan Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut.

Dalam kejuaraan senam, alat yang dimaksud disebut dengan kuda-kuda lompat (vaulting horse).Dalam latihan, gerakan ini dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk. Tinggi tumpukan kurang lebih 60 cm. Caranya sebagai berikut:

a.         Lari beberapa langkah. Pada langkah terakhir, kaki menolak sehingga badan melenting ke depan.

b.        Kedua tangan lurus ke depan dan bertumpu pada peti lompat atau punggung teman.

c.         Pada saat bertumpu, kedua kaki mengangkang menyamping agar dapat melewati peti lompat atau badan teman.

d.        Ketika kaki di atas peti lompat atau badan teman, tolakkan tangan sehingga tubuh melenting ke depan. Kedua kaki merapat lurus ke depan, lalu mendarat dalam posisi kaki merapat.

(gambar)

2.         Gerakan Lompat Harimau

Gerakan lompat harimau adalah pengembangan dari gerakan salto depan. Akan tetapi, gerakan lompat harimau dilakukan dengan gerak lompatan pada saat di udara jaraknya lebih jauh dibandingkan dengan salto depan. Dalam latihan, gerakan ini dapat juga dilakukan dengan menggunakan rintangan, misalnya memakai peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Gerakan lompat harimau dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut:

a.         Berdiri dengan sikap badan tegak dan kedua lengan di samping badan.

b.        Siap mengambil ancang-ancang untuk melakukan gerakan.

c.         Pandangan kea rah depan.

d.        Bertolak dengan kedua kaki ke depan atas, waktu melayang kedua lengan lurus ke depan.

e.        Saat telapak tangan menyentuh matras, segera memasukkan kepala diantara dua lengan sehingga bahu menyentuh matras untuk diteruskan mengguling.

f.          Sikap akhir jongkok.

(gambar)