Renang (x) ganjil

RENANG DAN MANFAATNYA

1.         Manfaat Renang

a.        Pengaruh renang terhadap pertumbuhan tubuh

1)      Mempengaruhi terhadap peredaran darah

2)      Mempengaruhi terhadap pernapasan

3)      Mempengaruhi terhadap otot

b.        Pengaruh renang terhadap psikologis (kejiwaan)

Dari aspek psikologis, berenang bagi siswa memiliki nilai yang khas dan sangat luas cakupannya. Berenang dapat memupuk keberanian dan perasaan mampu serta percaya pada diri sndiri., di samping untuk membangkitkan suasana kegembiraan yang tiak dijumpai dalam aktivitas jasmani lainnya. Persentuhan dengan air merupakan pengalaman fisik yang membangkitkan respons kejiwaan. Rasa air yang hangat atau sebaliknya, menimbulkan kesan khas yang secara langsung memperoleh tanggapan dari system syaraf.

2.         Nomor-nomor Renang

No.	Gaya	Jarak
		Pria	Wanita
1.	Gaya bebas	100 meter 200 meter 400 meter 1.500 meter	100 meter 200 meter 400 meter 800 meter
2.	Gaya dada	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
3.	Gaya kupu-kupu	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
4.	Gaya punggung	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
5.	Gaya ganti perorangan	200 meter 400 meter	200 meter 400 meter
6.	Gaya ganti estafet	4 x 100 meter 4 x 200 meter	4 x 400 meter

●      Gaya ganti perorangan:

         a.   Gaya kupu-kupu

         b.   Gaya punggung

         c.   Gaya dada

         d.   Gaya bebas

●      Gaya ganti estafet:

         a.   Gaya punggung

         b.   Gaya dada

         c.   Gaya kupu-kupu

         d.   Gaya bebas

3.      Pengenalan Kolam Renang

●      Panjang kolam renang 50 m.

●      Lebar kolam renang 21 m.

●      Dinding harus vertical dan sejajar.

●      Terdiri atas 8 lintasan.

●      Lebar tiap lintasan 2,5 m.

●      Suhu 23 – 25 derajat Celcius

●      Kedalaman kolam 1, 80 m.

●      Tempat start tidak boleh licin dan kemiringannya tidak lebih dari 10 derajat.

●      Garis-garis tanda lintasan dapat dibuat di dasar kolam untuk member petunjuk kepda perenang.

B.     Latihan Renang Gaya Bebas

         Gaya bebas adalah gaya yang dilakukan perenang selain dari gaya dada, gaya kupu-kupu, gaya punggung dan sewaktu berenang sudah sampai ujung kolam (berbalik), perenang bisa menyentuh dinding kolam dengan apa saja dari badan perenang. Gaya bebas menyerupai cara berenang seekor binatang, oleh sebab itu disebut Crawl yang artinya merangkak. Gerakan asli dari gerakan ini adalah menirukan gerakan dari anjing yang berenang atau dikenal dengan renang gaya anjing (dog-style). Gaya bebas ini disebut juga gaya rimau, yang berasal dari kata “harimau”.

         Gerakan gaya bebas kali pertama dilakukan oleh Crawl Australia, yang dilakukan dengan dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan. Teknik-teknik renang gaya bebas sebagai berikut:

1.         Posisi Badan

a.        Teknik posis badan

Teknik gerakan posisi badan renang gaya bebas adalah:

(1)    Posisi badan dalam renang gaya bebas harus sejajar dan sedatar mungkin.

(2)    Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya.

(3)    Hindarkan kemungkinan tarjadinya gerakan-gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk.

(4)    Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.

b.        Bentuk-bentuk latihan posisi badan/meluncur

1)        Latihan terapung telungkup

Cara melakukan luncuran dengan posisi telungkup sebagai berikut:

(1)    Berdirilah dengan kedua lengan di samping badan kolam renang sedalam dada.

(2)    Ambil napas sedalam-dalamnya dan bengkokkan badan ke depan, kedua tangan menempel pada paha.

(3)    Rendahkan muka ke dalam air sampai kedua telinga tertutup air.

(4)    Biarkan kedua tangan turun dari paha ke betis.

(5)    Lakukan sikap terapung dengan posisi kedua lengan dan tungkai menggantung seperti ikan ubur-ubur.

(6)    Angkat kepala ke atas agar kedua kaki menyentuh lantai.

2)        Latihan meluncur dengan pelampung

Cara melakkan luncuran dengan pelampung sebagai berikut.

(1)    Pada kedalaman kolam setinggi dada, peganglah ujung pelampung dengan kedua tangan. Ambil napas sedalam-dalamnya dan doronglah kedua kaki pada lantai ke depan, hingga tubuh membentuk posisi lurus terapung di permukaan air. Luruskan kedua tungkai ke belakang.

(2)    Apabila siswaa mampu melakukan posisi ini selama 20 detik, lanjutkan latihan berikutnya. Untuk dapat melakukan  berdiri kembali pada posisi semula, tekan pelampung, angkat kepala ke atas dn turunkan kaki ke bawah serta lanjutkan terus ke posisi berdiri.

3)        Latihan meluncur tanpa pelampung

Cara melakukan luncuran tanpa pelampung sebagai berikut.

(1)    Pada kedalaman setinggi dada, siswa berdiri menghadap tepi dengan jarak kira-kira dua meter. Luruskan kedua lengan ke depan, masukka muka ke dalam air, dan doronglah kedua kaki ke lantai hingga meluncur ke depan.

(2)    Apabila siswa sudah mampu melakukan tugas itu pada jarak 3 meter, lakukan latihan ini tetapi dimulai dari dorongan kaki ke dinding, hingga siswa mampu melakukan luncuran sejauh lebih kurang 6 meter.

2.         Latihan Gerakan Kaki

a.        Teknik gerakan kaki

Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga pendorong/penggerak dan terutama sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan kaki dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas adalah:

a)        Sikap permulaan:

(1)    Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh , jari-jari tangan menunjuk ke depan. Kedua tangan berpegangan pada tepi kolam.

(2)    Tubuh dan kedua kaki lurus ke belakang rata dengan permukaan air (rata-rata air).

(3)    Kepala atau muka menghadap ke depan.

b)        Gerakannya:

(1)    Gerakan dimulai dari panggul dan berakhir dengan gerakan kibasan pergelangan kaki.

(2)    Gerakan kaki yang ke atas dilakukan dengan lemas dan jangan terlalu tinggi, tetapi cukup dekat pada permukaan air.

(3)    Gerakan kaki yang ke bawah dilakukan agak kuat, terutama gerakan pergelangan kaki. Jarak antara kedua ujung kaki yang ke atas dan yang ke bawah ± 25 – 40 cm.

b.        Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

1)        Gerak dasar menendang sambil duduk dipinggir kolam

2)        Gerak menendang sambil meluncur

3)        Gerak dasar menendang dan bernapas dengan pelampung

(1)    Lakukan gerakan kaki gaya bebas seperti yang sudah dijelaskan sambil duduk di pinggir kolam.

(2)    Perhatikan poros gerakan, lutut, sendi kaki, punggung kaki  agar sesuai dengan teknik yang diharapkan.

(3)    Lakukan gerak menendang sambil meluncur yang dimulai dari dorongan kaki ke dinding kaki.

(4)    Apabila siswa sudah mampu melakukan gerak dasar menedang dengan menempuh jarak 6 – 7 meter, tanpa mengambil napas, siswa itu sudah dapat dikatakan berhasil.

3.         Latihan Gerakan Lengan

a.        Teknik gerakan lengan

Gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai tenaga pendorong/penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan lengan dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan lengan sebagai berikut.

a)      Sikap permulaan

(1)    Siswa berdiri kangkang, badan dibungkukkan ke depan hingga rata dengan permukaan air, kedua lengan menjulur ke depan.

(2)    Kepala atau muka menghadap ke depan di atas permukaan air.

b)      Gerakannya:

(1)    Gerakan lengan pada gaya bebas dibagi dalam dua gerakan, yaitu gerakan menekan dan gerakan kembali ke posisi semula.

(2)    Satu lengan dengan jari-jari tangan rapat menekan ke bawah melalui garis tengah badan, dan kemudian lengan mendorong air ke belakang dan ke atas menuju ke samping badan.

(3)    Siku dikeluarkan terlebih dahulu dari dalam air sementara tangan masih berada di dalam air melakukan gerakan mendorong air ke belakang dan ke atas.

b.        Bentuk-bentuk latihan gerakan lengan

a)        Meluncur sambil melakukan gerak dasar lengan

(1)    Pada latihan ini konsentrasi ditekankan pada gerak menarik dan mendorong air secara penuh, dari depan sampai paha, sementara tangan berada di bawah badan kira-kira 15 cm.

(2)    Latihan dapat dilakukan dengan beberapa variasi gerakan antara lain:

(a)    Sebanyak-banyaknya melakukan gerakan tangan dalam satu luncuran.

(b)   Pelampung di pasang pada tungkai, dan siswa hanya melakkan gerakan tangan saja.

(c)    Aktivitas belajar yang sama dengan menggunakan kacamata air.

(d)   Siswa disuruh melihat gerakan bahu yang sedang melakukan gerakan pada setiap gerakan kedua.

4.         Latihan Pernapasan

a.         Teknik gerakan pernapasan

Teknik gerakan mengambil napas sebagai berikut.

(a) Sikap Permulaan:

Siswa berdiri kangkang di kolam dangkal dengan membungkukan tubuh rata dengan air, muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.

(b) Gerakannya:

(1)    Pernapasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kanan, sehingga mulut berada di atas permukaan air untuk mengambil udara.

(2)    Gerakan ini dilakukan bersamaan ketika lengan yang searah dengan arah putaran kepala berada di belakang samping tubuh.

(3)    Latihan pernapasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar siswa dapat mengatur irama pengambilan napas.

(4)    Pengambilan udara dilakukan dengan mulut ialah untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.

b.        Bentuk-bentuk latihan gerakan pernapasan

1)        Latihan gerak dasar mengambil napas

Cara melakukan gerak dasar mengambil napas sebagai berikut.

(1)    Lakukan denga terapung posisi telungkup. Kedua tangan memegang dinding kolam. Gunakan pelampung di antara kedua lutut.

(2)    Ambil napas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air.

(3)    Mata melihat ke depan sedikit.

(4)    Usahakan jangan mengangkat kepala, buka mulut lakukan ambil napas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan lagi muka ke dalam air dan buang napas di dalam air.

2)        Variasi gerak dasar mengambil napas

Cara melakukan variasi gerak dasar mengambil napas sebagai berikut.

(1)    Lakukan aktivitas belajar seperti pada gambar, dengan tangan gerak meluncur sambil menggunakan pelampung.

(2)    Lakukan aktivitas belajar seperti gambar, tanpa pelampung.

(3)    Lakukan aktivitas belajar seperti pada gambar, tetapi lebih menekankan pada penguasaan irama pengambilan napas.

(4)    Lakukan aktivitas belajar seperti pada gambar, sambil kaki digerakkan, sementara pelampung dipegang.

5.         Latihan Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi gerakan renang gaya bebas adalah latihan yang terpadu dari semua umur gerakan yang ada pada gaya bebas, yaitu mulai dari gerakan meluncur yang dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama sehingga terwujudlah suatu gaya bebas yang baik. Yang terpenting pada latihan koordinasi ialah koordinasi antara gerakan ini merupakan pengatur keseimbangan dan tenaga penggerak atau pendorong.

Lengan dan kaki tidak bekerja sendiri-sendiri, irama gerakan kaki harus disesuaikan dengan irama gerakan lengan. Pada gaya bebas ada beberapa macam gerakan koordinasi yang dihitung dari berapa kali gerakan kaki (pukulan) dalam suatu gerakan lengan lengkap kiri dan kanan. Ada perenang mempergunakan 2 kali pukulan , 4 kali pukulan, 6 kali pukulan dan 8 kali pukulan. Akan tetapi, pada saat ini umum digunakan 6 kali pukulan, artinya pada setiap tiga kali gerakan kaki ke atas dalam setiap satu kali gerakan lengan.

C.        LONCAT INDAH

1.         Pengertian Loncat Indah

Loncat indah atau diving adalah cabang olahraga yang menyerupai akrobatik udara di atas permukaan air. Loncatan biasanya dilakukan dari papan plat dan spring board, kemudian melakukan berbagai gaya sebelum terjun ke dalam air.

Olahraga ini dikatakan sebagai olahraga yang berat, sebab memerlukan pengembangan otot yang cukup dan mampu mengatur waktu sedemikian rupa. Beberapa gaya loncat indah, hanya tergantung kepada waktu yang dapat dikuasai sebelum seseorang jatuh ke dalam air.

2.         Latihan Loncat Indah

a.         Terjun dan loncat sederhana

Terjun dan loncat sederhana ini baik sekali sebagai salah satu alat pendidikan untuk menghilangkan rasa takut dan menimbulkan rasa percaya diri sendiri.

1)        Terjun (Berjongkok)

          Dilakukan dari tepi kolam tempat yang dangkal (1⅟2 m), kedua telapak kaki agak direnggangkan sedikit, dengan ibu jari kaki melewati tepi kolam supaya tolakan tidak meleset. Badan ditundukkan, kedua lengan diluruskan ke muka bawah mengarah menuju jarak 2 m dari tepi kolam. Kedua ibu jari tangan saling berkaitan atau kedua telapak tangan saling bertindihan. Kepala tunduk diantara kedua lengan dan melihat ke bagian perut. Keseimbangan dijaga sehingga titik berat badan sudah di muka. Dari sikap ini badan dijatuhkan ke muka kea rah tujuan tangan tersebut dan bersamaan dengan ini lutut diluruskan.

2)        Terjun (Berdiri berlutut satu kaki)

          Badan, lengan dan kepala sama dengan sikap berjongkok. Pantat sudah diangkat, supaya titik berat badan terletak di muka. Cara terjunnya sama dengan sikap berjongkok.

3)        Terjun (Berdiri dengan sikap badan, lengan dan kepala sejajar)

Sikap permulaan dengan berdiri pada kedua kaki, kedua telapak kaki agak dijarangkan, ibu jari kaki melewati tepi kolam. Lutut agak ditekuk supaya mempunyai kekuatan untuk meluruskan kaki (bertolak). Sikap badan, lengan dan kepala sama seperti terjun berlutut, demikian pula cara melakukannya.

4)        Terjun (sikap start)

          Sikap permulaan adalah dengan meletakkan kaki seperti sikap terjun berdiri, kedua tangan diluruskan ke belakang, badan dan kepala agak diangkat. Terjun dilakukan dengan kedua lengan diayunkan dari belakang melalui bawah muka. Kepala ditundukkan sehingga ada di antara kedua lengan, dan melihat kea rah lutut. Kedua kaki diluruskan . Semua gerakan ini dilakukan kira-kira pada waktu yang bersamaan. Semua macam terjun tersebut dapat juga dilakkan dari papan loncatan 1 m, 2 m dan 3 m.

Kilas Sejarah

         Renang adalah olahraga yang menyehatkan, sebab hamper semua otot tubuh bergerak sehingga seluruh otot berkembang dengan pesat dan kekuatan perenang bertambah meningkat. Olahraga renang telah dilakukan sejak zaman dahulu terutama sebagai alat beladiri dalam menghadapi tantangan alam. Baru kira-kira 1800, orang-orang Jerman dan Austria mendirikan kolam-kolam renang. Sejaksaat itulah renang dimasukkan sebagai salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah ketentaraan. Olahraga renang yang dilakukan sekarang ini, awalnya meniru anjing. Salah satu bintang renang pada waktu itu adalah Frederik Cavell dari Inggris.

         Pada 1908, saat berlangsungnya olimpiade, orang-orang telah berani mengarungi lautan dan menyeberangi sungai-sungai yang besar hanya dengan rakit. Seiring waktu, olahraga renang kemudian lambat laun berkembang ke seluruh pelosok tanah air. Kolam renang yang pertama kali di Indonesia yaitu di Cihampelas, Bandung pada 1904. Akhirnya pada 24 maret 1951 berdirilah Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia yang disingkat PBSI dengan ketuanya Poerwosoedarmo. Kemudian pada 1952 PBSI diterima menjadi anggota FINA (organisasi renang dunia). Pada 1957 PBSI diubah namanya menjadi PRSI (Persatuan Renang Seluruh Indonesia).